Insônia: o que é, causas, sintomas e como dormir melhor mesmo com ansiedade ou na gravidez

A insônia pode ter causas orgânicas, emocionais e hormonais. A boa notícia é que algumas atitudes simples podem ajudar você a pegar no sono mais facilmente e dormir com mais qualidade.

A insônia é caracterizada pela dificuldade de iniciar ou manter o sono, podendo se manifestar no início da noite, durante a madrugada ou nas primeiras horas da manhã. Ela é considerada um distúrbio do sono e pode ter diferentes causas e intensidades. É mais comum do que parece: segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 40% da população mundial relata dificuldades para dormir em algum momento da vida.

No Brasil, dados da Associação Brasileira do Sono (ABS) mostram que pelo menos 73 milhões de brasileiros sofrem de insônia, com impacto direto na saúde física, mental e na qualidade de vida.

CID da insônia: é uma doença?

Sim, a insônia é reconhecida oficialmente como uma condição de saúde. O Código Internacional de Doenças (CID-10), da Organização Mundial da Saúde, classifica a insônia como F51.0 – Transtornos do sono não-orgânicos: insônia.

Isso significa que, mesmo quando não é causada por problemas físicos, a insônia é considerada uma doença de origem funcional e deve ser tratada com atenção. Ela pode ser aguda (de curta duração), quando está associada a momentos de estresse, ou crônica, quando persiste por pelo menos três vezes por semana, durante mais de três meses.

Causas da insônia

As causas da insônia são diversas e variam de pessoa para pessoa. Em geral, ela pode surgir por fatores físicos, hormonais, emocionais e até comportamentais.

As causas mais comuns são:

• Estresse e ansiedade: situações de preocupação com trabalho, família ou saúde podem “acelerar a mente” e impedir o relaxamento necessário para adormecer.

• Alterações hormonais: como na gravidez, menopausa ou distúrbios da tireoide.

• Uso excessivo de estimulantes: como cafeína, nicotina e alguns medicamentos.

• Uso prolongado de telas eletrônicas à noite, como celular e TV, que prejudicam a produção de melatonina, o hormônio do sono.

• Doenças físicas ou dor crônica, como fibromialgia, apneia do sono ou refluxo.

• Depressão, síndrome das pernas inquietas e outros transtornos mentais.

Pesquisas indicam que a baixa produção de serotonina, neurotransmissor ligado ao bem-estar, pode estar associada a distúrbios do sono, como a insônia.

Insônia e ansiedade: qual a relação?

A insônia e a ansiedade costumam andar juntas. A ansiedade ativa o sistema nervoso, aumenta a frequência cardíaca e dificulta o desligamento necessário para o sono acontecer.

Estudos da Universidade de Harvard indicam que pessoas com transtornos de ansiedade têm de duas a três vezes mais chances de desenvolver insônia crônica. Além disso, a privação de sono agrava ainda mais os sintomas ansiosos, criando um ciclo difícil de quebrar.

Por isso, é essencial cuidar não só do sono, mas também da saúde mental como um todo. Técnicas de respiração, relaxamento e psicoterapia podem ajudar bastante.

Insônia na gravidez

A gravidez é um momento único — mas também repleto de transformações físicas e emocionais que podem afetar diretamente o sono. A insônia é comum, especialmente no primeiro e no terceiro trimestres.

As principais causas da insônia na gravidez incluem:

• Alterações hormonais, como o aumento da progesterona

• Aumento da frequência urinária noturna

• Azia, refluxo ou desconforto abdominal

• Ansiedade com o parto ou com o bebê

• Dificuldade para encontrar posição confortável

Para aliviar os sintomas, é importante manter uma rotina de sono, evitar líquidos à noite e apostar em travesseiros de apoio para dormir melhor.

Se a insônia persistir, é fundamental conversar com o obstetra antes de recorrer a qualquer tipo de medicamento ou suplemento.

Sintomas da insônia

Os sintomas da insônia vão além da dificuldade para dormir. Quando o sono não é suficiente ou reparador, o corpo e a mente sentem os efeitos no dia seguinte.

Veja os principais sinais:

• Dificuldade para adormecer

• Acordar várias vezes durante a noite

• Despertar muito cedo e não conseguir voltar a dormir

• Sensação de sono leve ou de não ter descansado

• Cansaço e sonolência durante o dia

• Irritabilidade, ansiedade ou tristeza

• Dificuldade de concentração e perda de memória

• Baixo desempenho no trabalho ou nos estudos

Quando esses sintomas duram mais do que algumas noites, é hora de investigar as causas e buscar ajuda.

Recomendações

Mudar alguns hábitos pode fazer toda a diferença para quem sofre com insônia. Veja atitudes simples e eficazes:

• Reduza a cafeína, especialmente à tarde e à noite. Café, chás escuros, chocolate e refrigerantes podem afetar o sono;

• Evite exercícios físicos intensos perto da hora de dormir, mas pratique atividades leves regularmente, pois ajudam a reduzir a ansiedade;

• Desconecte-se de telas ao menos 1 hora antes de deitar-se. A luz azul do celular e da TV interfere na produção de melatonina;

• Estabeleça horários fixos para dormir e acordar, mesmo nos finais de semana;

• Crie um ambiente favorável ao sono: quarto escuro, silencioso, temperatura agradável e colchão adequado;

• Use técnicas de relaxamento, como respiração profunda, meditação ou ouvir músicas calmas;

• Evite usar a cama para trabalhar ou assistir TV. Deixe-a apenas para dormir ou momentos íntimos;

• Relaxe antes de deitar-se: tome um banho morno, leia um livro ou tome um chá de camomila ou erva-doce;

• Tente dormir só quando estiver com sono. Se após 30 minutos na cama não adormecer, levante-se e faça uma atividade tranquila. Volte depois.

Advertência

A insônia crônica precisa ser avaliada por um profissional de saúde. Dormir mal todos os dias não é normal, nem “frescura”.

Ficar sem sono por longos períodos pode afetar o sistema imunológico, aumentar o risco de hipertensão, obesidade, diabetes, depressão e até doenças cardiovasculares. O sono é tão essencial à vida quanto a alimentação e a hidratação.

Segundo a Fundação Nacional do Sono dos EUA, adultos que dormem menos de 6 horas por noite têm 13% mais risco de morte prematura do que aqueles que dormem entre 7 e 8 horas.

Por isso, se você não consegue dormir bem há mais de três semanas, ou se o problema afeta sua qualidade de vida, procure um médico ou especialista em sono. A ajuda certa pode transformar sua rotina e devolver seu bem-estar.

Obrigada por estar aqui. Cuidar do sono é cuidar da sua saúde. Que você durma melhor a cada noite. Até a próxima!