O que fazer ao acordar com dor nas costas?

Despertar com dor nas costas ao acordar pode ser frustrante e comprometer o seu bem-estar ao longo do dia. Mas calma: existem estratégias simples para prevenção de dor nas costas durante o sono, entender as causas por trás do desconforto e ajustar o seu ritual noturno para ter manhãs mais leves. Importante saber quando ela indica algo mais sério e quais tratamentos podem ajudar.

Por que acordamos com dor nas costas?

Antes de eliminar esse incômodo da sua rotina, vale entender o que costuma provocar a dor matinal. Entre as principais razões estão:

1. Pressão prolongada em músculos e articulações
   Passar 6 a 8 horas numa mesma posição pode sobrecarregar a musculatura das costas, especialmente se o colchão ou travesseiro não dão suporte adequado.

2. Postura e desalinhamento da coluna
   Dormir com a coluna fora da posição neutra (arqueada ou muito reta) gera tensão em pontos específicos, como região lombar e cervical.

3. Tensão acumulada durante o dia
   Estresse e má-postura no trabalho provocam contraturas musculares que se manifestam ao relaxarmos no sono.

4. Problemas de saúde subjacentes
   Hérnia de disco, osteoartrite e escoliose podem causar dor que fica mais evidente após o repouso (National Institute of Neurological Disorders and Stroke)¹.

Você sabia que até 80% da população mundial terá dor nas costas ao menos uma vez na vida².

Como evitar dor nas costas antes de dormir

1. Alongamento leve à noite
   Dedique 5–10 minutos a movimentos simples, como o “gato-vaca” do yoga ou alongamento dos isquiotibiais. Isso reduz a tensão muscular e melhora a circulação.

2. Higiene do sono
   Evite café e estimulantes após 17h e desligue telas eletrônicas 1 hora antes de dormir. Um sono de qualidade acelera a recuperação muscular.

3. Escolha do colchão e travesseiro

   • Colchão firme-médio: sustenta a coluna sem endurecer demais³.

   • Travesseiro anatômico: mantém o pescoço alinhado, evitando torções.

4. Rotina relaxante
   Um banho morno ou técnicas de respiração profunda ajudam a baixar o nível de estresse, preparando o corpo para um sono reparador.

Principais causas da dor nas costas ao acordar

1. Colchão desgastado

Colchões com mais de 7–8 anos perdem suporte. Se você já comprovar que o seu excedeu esse período, considere substituir por um modelo de espuma de alta densidade ou molas ensacadas.

2. Travesseiro inadequado

Travesseiros muito altos ou baixos forçam a curvatura cervical. Um travesseiro ortopédico, por exemplo, pode reduzir em 30% a dor cervical matinal⁴.

3. Posicionamento incorreto

Dormir de bruços pressiona a lombar e o pescoço. Idealmente, procure:

• Decúbito lateral (de lado), com um travesseiro entre os joelhos.

• Decúbito dorsal (costas), com um travesseiro sob os joelhos.

4. Fatores de estilo de vida

Sedentarismo enfraquece o core e a musculatura das costas. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, 25% dos adultos têm atividade física insuficiente⁵, o que contribui para dores nas costas. Má postura ao longo do dia sobrecarrega a lombar, refletindo em dores noturnas. Estresse acumulado gera tensão muscular e afeta o relaxamento durante o sono. Já hábitos saudáveis promovem um descanso mais reparador e manhãs sem dor.

Como a posição para dormir influencia a dor nas costas

A forma como você dorme atua diretamente no alinhamento da coluna e na distribuição de peso. Veja as opções:

• Posição de lado: mantém a coluna alinhada e reduz o refluxo gástrico. Recomendável usar o travesseiro entre os joelhos.

• Posição de costas: distribui o peso de forma uniforme e alivia a pressão na lombar. Adequado colocar um travesseiro sob os joelhos para manter a curva natural.

• De bruços: pode reduzir o ronco. Porém, não é recomendável, pois força curvatura cervical e lombar.

Dica: experimente uma almofada pequena sob o abdômen se dormir de bruços for inevitável, diminuindo a arqueação da lombar.

E a dor no pescoço?

Além das dores nas costas, muitas pessoas também relatam dor no pescoço ao acordar, o que pode ser igualmente incômodo e afetar o bem-estar ao longo do dia. Na maioria das vezes, essa dor está relacionada a uma posição inadequada durante o sono, uso de travesseiro muito alto, muito baixo ou sem o suporte adequado, e até mesmo à tensão muscular acumulada por estresse ou uso excessivo de telas antes de dormir. Dormir de bruços, por exemplo, obriga o pescoço a permanecer torcido por horas, o que pode resultar em rigidez e desconforto.

Para aliviar e evitar esse tipo de dor, é importante investir em um travesseiro que mantenha a coluna cervical alinhada, preferir dormir de lado ou de costas, e realizar alongamentos leves pela manhã. Em casos persistentes ou muito intensos, o ideal é buscar orientação médica ou fisioterapêutica para avaliar a causa com mais precisão.

Dor ocasional x problema mais grave

Nem toda dor matinal requer médicos ou tratamentos invasivos. Saiba diferenciar.

Uma dor nas costas ocasional geralmente melhora em cerca de 30 a 60 minutos após você se alongar ou se movimentar um pouco. Sua intensidade costuma ser leve a moderada, localizada em uma região específica das costas, e sem irradiar para outras partes do corpo. Nesses casos, a rigidez é breve e não costuma vir acompanhada de outros sintomas preocupantes.

Por outro lado, é importante ficar atento a sinais de que a dor pode ser algo mais sério. A dor nas costas considerada sinal de alerta tende a persistir por mais de duas semanas, pode ser intensa a ponto de dificultar ou impedir a realização de atividades diárias, e muitas vezes se irradia para a perna, braço ou vem acompanhada de formigamento. Além disso, sintomas como perda de força muscular, febre ou perda de peso sem motivo aparente são indicativos de que você deve procurar avaliação médica o quanto antes.

Se identificar dois ou mais sinais de alerta, procure um especialista em coluna ou ortopedista.

Tratamentos adequados para dor nas costas matinal

1. Exercícios de fortalecimento e alongamento
   Programas de Pilates ou ginástica hipopressiva aumentam a resistência da musculatura do core, diminuindo em até 40% a recorrência de dor lombar⁶.

2. Fisioterapia
   Técnicas como terapia manual, eletroestimulação e exercícios terapêuticos promovem a reeducação postural e relaxam pontos gatilho.

3. Terapias complementares

   • Massagem terapêutica: alivia a tensão muscular.

   • Acupuntura: estudos apontam redução da dor em 60% após 6 sessões⁷.

4. Medicamentos (uso pontual)
   Analgésicos simples (paracetamol) ou anti-inflamatórios não esteroidais (ibuprofeno) podem ser prescritos pelo médico em crises agudas.

5. Mudança de hábitos

   • Controle de peso: cada quilo a mais gera até 4 kg de carga extra na coluna lombar.

   • Atividade física regular: caminhar, nadar e alongar-se diariamente.

Uma boa caminha para o bem-estar

Lembre-se: pequenas mudanças na rotina de sono e no estilo de vida geram grandes impactos na sua qualidade de vida. Comece hoje mesmo a implementar essas dicas e observe a diferença já nas próximas manhãs. Se a dor persistir, não hesite em buscar ajuda profissional. Você está no caminho certo para acordar sem dor e aproveitar cada dia com mais disposição!

Fontes

1. National Institute of Neurological Disorders and Stroke. “Low Back Pain Fact Sheet.” Disponível em: https://www.ninds.nih.gov/low-back-pain

2. Global Burden of Disease Study. “Global prevalence of lower back pain.” 2017.

3. Brazilian Association of Sleep. “Guia de escolha do colchão.” 2020.

4. Smith, J. et al. “Effectiveness of Orthopedic Pillows in Cervical Pain.” Journal of Orthopedic Research, 2019.

5. World Health Organization. “Physical inactivity: A global public health problem.” 2020.

6. Costa, L. et al. “Pilates and chronic low back pain: randomized controlled trial.” Brazilian Journal of Physical Therapy, 2018.

7. Lee, H. et al. “Acupuncture for low back pain: systematic review.” Pain Medicine, 2021.